2022做好这3件事仪式感拉满：手把手教你定制训练计划
2024-12-25 21:59:43
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返回列表九游体育还有不到一周的时间，我们即将迎接新的一年，对中国人来说，还有比春节更令人魂牵梦绕的吗？
但也有人感叹，如今的年味越来越淡了，节目没意思、饭菜就那样、除了走访亲戚，聊聊家常，基本也就那样.....
旧时的年味，贴春联、祭灶神、打年糕、放炮仗，那种充满仪式感的小确幸越来越淡薄，也让人对过年的来临越来越缺失期待。
当然也有这样的一类人，只要一到节日，他们最不缺失的就是仪式感，一到过节过年，他们便会早早的制定计划，选一个特殊的日子，一个人或者是一群人一起跑出一个具有节日意义的数字或者是图案。
都说国人过年有三宝：贴春联、年夜饭、放鞭炮；而跑者过年也有三宝：用跑步开启新年到来、制定新年计划迎接明年PB、为自己买一套新装备。
他们是跑者，这群人注重仪式感，他们都有一颗有趣、奇思妙想、爱折腾的小心思。
如果你以为跑步的人只是傻傻地跑，只是凭借顽强的毅力坚持，跑步是枯燥的，毫无乐趣的，那你就错了。
每到年底、情人节、或者任何有纪念意义的日子，他们就会奇思妙想出各种跑步形式，用脚步书写数字或描绘出栩栩如生的图案；
用双脚在地图上作画，首先考验的是跑者的艺术细胞。需要先在地图软件上画出形态、然后规划跑步路线，从哪里起步，跑到哪里停下来，中间啥时候需要掐表等等，都得规划得清清楚楚。
他们要想成功写一个数字或者是画一个图案，并不是随便跑跑就可以完成的，必须要有足够的距离和耐力才行。
这位跑者一定是一位画家，这老虎画的真叫一个霸气，栩栩如生，不管是文化底子还是跑步的心率、耐力都扎实的狠。
辞旧迎新，新年穿新衣，这是每位国人最约定俗成的仪式感，作为跑者平时或许在衣服、装备上没舍得花大价钱，而新年咱就可以大大方方的花费了。
用了一年的耳机，有一只耳朵早就听不见声音了，正好又看到了骨传导的耳机，一直想要尝试尝试，这次终于能够体验一下了；
辛辛苦苦训练一整年，苦过累过、想要放弃过，可是看看自己买了一大堆装备，怎又舍得轻易放弃，这时候不犒劳下自己，那该等到啥时候~
那些个跑表、心率带、跑鞋、炫酷运动装，运动耳机，平时舍不得买的，趁着新年，想买啥咱都整一套。
如果身边有惧怕运动但是又想要健康生活的家人或者朋友们，记得也为他添置一件新年战衣，或许能唤醒他的运动细胞，说不定你正在拯救一位懒癌患者，让世界从此又多了一位自律的跑者。
作为一名严肃跑者，新年来临之际，他们会为自己做总结，会为来年设定新目标，制定计划。
学会制定一份好的训练计划势必会为来年PB带来更足的准备，让训练更科学、更充分、更有目标。
网上的计划千篇一律，可以借鉴，但不可照搬，每位跑者的情况都不一样，每位跑者都需要根据自己的实际能力以及自身情况制定适合自己的训练计划呢？
有氧阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右；
而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右，被称为“无氧阈”。
有氧阈以下为有氧训练区间，有氧阈和无氧阈之间为混氧训练区间，而无氧阈以上则为无氧训练区间。
由于跑者一般没有条件进行实际的递增负荷下血乳酸测试，所以我们根据心率和血乳酸的对应关系。
一般小于85%最大心率为有氧训练区间，85%-95%为混氧训练区间，95%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。
目前，在耐力训练领域，两大训练模式被公认是最佳训练模式，那就是两极化训练模式和金字塔训练模式。
我们以两极化训练模式来设计训练安排，假如一名跑者周跑量为50公里，那么如何安排这50公里的训练呢？
按照两极化训练模式，有氧训练区间占总训练量的比例为70-85%，那么计算下来就是有氧训练量为35-42.5公里，混氧区间占总训练量比例为0-10%，那么混氧训练量就是介于0-5公里，无氧区间占总训练量比例15-25%，无氧训练量为7.5-12.5公里。
我们已经将50公里训练分配为三种不同强度的组合训练，接下来就是将三种训练合理配置到一周中去。
假定一周训练5天，其中三天为有氧训练，一天为混氧训练，一天为高强度间歇训练。
那么，三次有氧训练中两次比较轻松的10公里训练，1次为18公里长距离LSD训练，当然这只是一种模型，跑者完全可以根据个人情况，将比例进行适当调整，但总体有氧训练量要大，高强度训练要达到足够强度。
严肃跑者从不会放过任何一次总结的机会，虽然2021年已经过去，但留下的回忆以及收获依然还在，所以仪式感是不能缺少的。
虎年来临，你为今年的跑步历程做了总结回顾了嘛？如果还没有，可以根据以下十个问题，做一个自我回顾：
哦，对了！最后还有一件更要具备仪式感的事情，那就是感谢和你一起训练互相鼓励的跑友，感恩一直支持你的家人或朋友，感谢跑步路上遇到的知心跑者，更要感谢的那个从未对自己轻言说放弃的你！
