跑一场马拉松如何训练备赛?干货贴奉上
春暖花开,万物复苏,我们的身体当然也需要唤醒,想必很多跑友都已经进入马拉松备赛阶段了。
距离君乐宝2025石马开跑还有一个多月,后台也有一些跑友咨询“马拉松备战计划”。
3月30日,春光明媚,好天气也更容易出好成绩,更有较平坦顺畅的石马赛道加持,天时地利人和,就只等你刷新PB!
而赛前准备做得好,跑马比赛烦恼少,不说百分百助你提高成绩,但至少有更大的机会能顺利完赛。
建议准备跑马的人,赛前要进行科学专业的训练,因为备赛不足可能会让你在比赛时受伤,甚至跑崩。
而马拉松训练,一般会涉及到速度训练、核心力量训练、有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练等内容。
举个简单的例子:如果你追求的马拉松成绩是330,那么日常训练就应该把配速保证在5分配以内。达到或者超越比赛配速,比赛中才能更安全。
速度训练最好的三种方式,即:法特莱克跑、山地跑、重复跑。选手们可以根据自己的实际情况安排训练。
在跑步时,我们常用的有5大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。
这种交叉训练方式可以有效帮助跑者提高肌肉关节承受负荷的能力,预防伤痛,提升跑步经济性,也是备赛不可或缺的重要训练方法。
赛前一月的训练以周为单位,适量增加训练量后,再逐渐降低训练量,以调整到最好状态。
马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。训练距离随着比赛的临近要逐渐减少,赛前一周不建议进行长距离训练。
无论是能量胶,盐丸等,训练过程中要做好补给,尤其是在长距离训练中,你可以带上它们,来模拟赛事当天的补给情况。
如果鞋不是你的常规训练鞋,至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里左右,鞋子的试跑非常重要,如果不适则需换一双。
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