跑一场马拉松如何训练备赛？干货贴奉上
2025-02-16 04:32:59
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返回列表春暖花开，万物复苏，我们的身体当然也需要唤醒，想必很多跑友都已经进入马拉松备赛阶段了。
距离君乐宝2025石马开跑还有一个多月，后台也有一些跑友咨询“马拉松备战计划”。
3月30日，春光明媚，好天气也更容易出好成绩，更有较平坦顺畅的石马赛道加持，天时地利人和，就只等你刷新PB！
而赛前准备做得好，跑马比赛烦恼少，不说百分百助你提高成绩，但至少有更大的机会能顺利完赛。
建议准备跑马的人，赛前要进行科学专业的训练，因为备赛不足可能会让你在比赛时受伤，甚至跑崩。
而马拉松训练，一般会涉及到速度训练、核心力量训练、有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练等内容。
举个简单的例子：如果你追求的马拉松成绩是330，那么日常训练就应该把配速保证在5分配以内。达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。
速度训练最好的三种方式，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。选手们可以根据自己的实际情况安排训练。
在跑步时，我们常用的有5大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。
这种交叉训练方式可以有效帮助跑者提高肌肉关节承受负荷的能力，预防伤痛，提升跑步经济性，也是备赛不可或缺的重要训练方法。
赛前一月的训练以周为单位，适量增加训练量后，再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。
马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。训练距离随着比赛的临近要逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。
无论是能量胶，盐丸等，训练过程中要做好补给，尤其是在长距离训练中，你可以带上它们，来模拟赛事当天的补给情况。
如果鞋不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里左右，鞋子的试跑非常重要，如果不适则需换一双。
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